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Ergonomía en tareas del hogar

29 de octubre del 2015

¿Quién no ha sufrido dolores al hacer las tareas del hogar?

Fregar, limpiar ventanas, planchar, hacer la cama, etc, son actividades que exigen un esfuerzo físico que de no realizarse correctamente generan dolores en las lumbares, hombros, cuello, piernas,…






















Si observamos nuestra postura durante estos trabajos, nos daremos cuenta de que nunca mantenemos el centro de gravedad entre nuestros pies, o que la tensión del cuerpo se mantiene durante mucho tiempo en la misma zona al no cambiar de postura. El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, y el equilibrio es fundamental para evitar la sobrecarga muscular que necesitamos para mantener la postura.

El cuerpo en posición vertical tiene el centro de gravedad en la región lumbar, y cuando la vertical de este punto cae entre los pies, nuestro cuerpo se haya en equilibrio; sin embargo, cuando la ésta sale fuera de la base de sustentación (área entre las huellas de los pies), nuestro cuerpo aumenta la tensión muscular de gran parte del cuerpo a fin de mantenernos de pie y no caer al suelo.

Este es un principio básico para evitar los dolores posturales tan frecuentes en el hogar, por lo que siempre recomendamos realizar las tareas del hogar con una correcta posición del cuerpo, a continuación las detallaremos:

Barrer y fregar el suelo

Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.



Pasar la aspiradora

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.


Limpiar los cristales

Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

Planchar la ropa

Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

Fregar los platos

Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

Hacer las camas

Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

 

De esta manera podemos evitar innumerables lesiones crónicas como lumbalgias, tendinitis o incluso aumentar los dolores articulares de la artrosis y de la artritis. Y si tienes alguna cuestión  o sufres de algún dolor postural, no dudes y acude al fisioterapeuta para que analice particularmente tu caso y te enseñe las correcciones necesarias que mejor se adapten a tu actividad diaria.

El equipo de fisioterapeutas de Puerto Salud.

El equipo de Puerto Salud