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Cómo dormir ergonómicamente

21 de agosto 2015
Muchas veces nos preguntan en la clínica cómo es aconsejable dormir, tipo de colchón, tipo de almohada... son pequeños detalles que según patología algun consejo puede ser de utilidad.























































Nos han preguntado muchas veces qué posición es la más correcta para dormir. Lo principal es saber si la persona suele moverse durante la noche o más bien mantiene una postura.

 Antes de eso, un factor previo, nos planteamos ¿Por qué nos movemos por la noche?

 Cuando se está acostado se produce una presión sobre el cuerpo que, al cabo del tiempo, puede ocasionar incluso úlceras o llagas (UPP por presión). Para avisar de ello, el cuerpo posee un inteligente sistema de alarma en forma de hormigueo y otras señales que no llegan a despertarnos, pero que nos hacen reaccionar y movernos.

¿Es bueno entonces moverse? El movimiento sirve para descargar los tejidos blandos y también para restaurar la columna vertebral. Entre las vértebras hay unos discos gelatinosos que funcionan como una esponja, por la presión de la columna vertebral, absorben agua y sustancias nutritivas del entorno y expulsan agua con sustancias de desecho. El movimiento es el que produce la expulsión de las sustancias de desecho y agua. Sin embargo, en postura yacente los discos intervertebrales absorben agua, pero el sólo hecho de yacer no es suficiente para que la restauración sea completa. Girarse y cambiar de postura contribuyen a lograr la restauración durante el sueño. Así, las diferencias de presión son las que hacen que fluyan líquidos en los espacios intervertebrales. Por ello, el movimiento durante el sueño descarga los discos intervertebrales.

Según los datos científicos, lo ideal es moverse unas cinco veces por hora, es decir, unos 35 cambios de postura por noche. Los mayores se mueven menos que los jóvenes, y en el verano estamos más activos que en el otoño. También al estar tenso el sueño es más intranquilo.

Si eres de las personas que se levantan más o menos como se acuestan y sin mover la ropa de la cama deberías de adaptar el espacio a la postura que adoptas principalmente, para que la presión sea la mejor distribuida posible.

Hay otro factor que nos va a condicionar, éste es la firmeza del colchón. Existen varios tipos de colchones:

-          Colchón de muelles

o   Individuales (se pueden deteriorar con más facilidad y a la larga dar irregularidad)

o   Contínuos (no aconsejados para dos personas, son más frescos)

o   Embolsados (Pueden aislar más a la persona y adaptarse a las zonas más pesadas del cuerpo, los hombros y las caderas)

-          Colchón de espuma de poliuretano

Estas dependen más de la densidad de la espuma, pero la más genérica suele ser muy blanda, no aconsejadas para personas pesadas y para un uso contínuo. Deben ser mayores a 35gr/cm3 para personas adultas.

-          Colchón de viscoelástica

La adaptabilidad que se realiza de este colchón para la persona depende del calor de la zona, permite que las zonas más pesadas se hundan más, ayudando a mantener una verticalidad en la columna, permite una buna alineación. Como contraprestación dos cosas: puede resultar incómodo y degenerarse antes para personas que suden mucho por la noche y que dificultan el movimiento, porque el colchón nos ha “absorbido” ciertas partes, teniendo que hacer un esfuerzo mayor para movernos, despertando a la persona o haciendo que se levante con dolor. Aunque es recomendado para personas de movilidad limitada, disminuyendo la posibilidad de aparición de úlceras por presión.

-          Colchón de látex

Son bastante útiles para alérgicos a los ácaros, y permiten una buena movilidad, a la vez que absorben el peso de las cinturas (escapular y pélvica), además mantiene a la pareja independiente, sin notarse el movimiento en el otro.

Evidentemente tenemos que fijarnos a la hora de elegir la densidad en el peso de la persona, una mujer pequeña debe elegir menos densidad para que le absorba bien y la musculatura se relaje más, el hombre grande debe elegir mayor firmeza, para estos casos, existen colchones que combinan varios materiales y los muelles individuales pueden ayudar.

Ayudas para la gente con menos movilidad, aquí tenemos rulos y almohadas. Según la postura:

-          Boca arriba: si la persona pasa mucho tiempo sentada, lo único que recomendamos es el uso de una almohada baja y de poca densidad. Si, al contrario, está mucho tiempo de pie o haciendo grandes esfuerzos y durante la noche los movimientos son muy reducidos, podemos ayudar a la columna lumbar a abrirse con un pequeño rulo de viscoelásica bajo las rodillas, además de la almohada cervical.

-          De lado: la almohada debe rellenar el espacio entre lo que nos haya absorbido el colchón el hombro y la oreja (observar la densidad del colchón), para que la columna cervical esté alineada. Debemos evitar y quitarnos la costumbre de meter la mano bajo la cabeza o la almohada, que nos puede provocar alguna compresión nerviosa a ese nivel. Bajo la rodilla que queda arriba y hacia delante es conveniente ponerse una almohada gruesa pero esponjosa para que la cadera no se mantenga toda la noche en estiramiento y puedan relajarse los tejidos blandos.

El lado sobre el que dormimos también es importante si tenemos alteraciones viscerales, si tenemos congestión hepática o inflamación apendicular es preferible dormir sobre el lado contrario, izquierdo. Si tenemos malas digestiones gástricas o estreñimiento es preferible dejar más libertad vascular que no nos provoque congestión para que el intercambio arteriovenoso-capilar se dé correctamente. Consulte con su médico para patologías concretas como cardiopatías o reflujos gástricos.

-          Boca abajo desaconsejado, porque obliga a un movimiento máximo cervical y no permite relajar las lumbares. A veces el factor psicológico del apoyo sobre el vientre nos permite bajar los niveles de alerta y preparar al sueño, pero no una postura para mantener en la noche.

Esperamos que haya sido de interés y a grandes rasgos haya contestado muchas de las dudas simples que ocurren, pero evidentemente cada uno y sus circunstancias son un mundo, por lo tanto, no dejen de consultarnos para lo que necesiten.

 

El equipo Puerto Salud